lunes, 10 de septiembre de 2012

SEMANA 4 DIA 6

Llegamos a nuestro último día de entrenamiento, hemos trabajado duro y los resultados deben verse en nuestros cuerpos, en nuestra mente y nuestros sentimientos. Lo más importante ahora es mantener el ritmo de trabajo que trae, una rutina se crea para una persona entre 21 y 27 días, este es nuestro día 28, así que estoy seguro que su cuerpo estará pidiendo el deporte, por favor no desfallezcan, no dejen de levantase cada día con el ánimo de realizar su rutina de ejercicios, como siempre voy a estar para apoyarlos y ayudarlos en cualquier cosa que necesiten, me pueden agregar al msn ricarrubio@hotmail.com que allí puedo también resolver sus dudas, y no dejen de contarme como van e sus procesos


TRABAJO CENTRAL

Como es costumbre el día 6 es nuestro día de cambio de deporte, una hora de otro deporte que no sea el que hacemos constantemente, hoy la sugerencia es que salgan a patinar, un deporte excelente con muy buenos resultados cardio vasculares y una cosa importante para las mujeres, es el deporte que mas levanta y  tonifica la cola. otra opción siempre será la natación que es el deporte mas completo que puedan realizar


un súper abrazo


@ricardo_tri
SEMANA 4 DIA 5

Estamos próximos a concluir nuestras 4 semanas de entrenamiento dirigido, aunque se que muchos apenas lo están iniciando la mayoría están muy avanzados y con muy buenos resultados. Después que deje de publicar estas rutinas estaré pendiente de sus dudas en mi cuenta de twitter @ricardo_tri pero ustedes si analizan bien encontrarán que hemos realizado trabajos similares cada día de la semana, entonces deben estar en capacidad de hacer su propia rutina con el deporte que más les llame la atención,

CALENTAMIENTO

5 minutos paso suave

TRABAJO CENTRAL

90 Minutos de trabajo fuerte en el deporte que practiquen, pero debe ser todo al mismo paso, no debe aumentar ni disminuir en ningún momento, es un trabajo de bastante esfuerzo, concentración y vamos a terminar agotados, pero en este punto del entrenamiento no deberíamos ya tener problemas con el dolor, ya eso debe ser etapa superada.

ENFRIAMIENTO

5 minutos paso suave

un abrazo

@ricardo_tri


viernes, 7 de septiembre de 2012

SEMANA 4 DÍA 4

Hoy tenemos día de descanso activo, después de dos días bastante duros es necesario descansar, pero ese descanso tiene que ser en movimiento para que los músculos y todo el metabolismo asimile los trabajos realizados, así que serán simplemente 50 minutos de caminata tranquila, pueden ir conversando, hablando sobre todo lo que ha significado para ustedes llegar a este punto del entrenamiento. Todo muy fácil muy descansado y muy charlado.

un abrazo

@ricardo_tri

jueves, 6 de septiembre de 2012

SEMANA 4 DIA 3

Hoy tenemos un día de intervalos, vamos a trabajar muy fuerte en resistencia y velocidad, es un trabajo duro, pero es el más efectivo de todos los que hemos realizado,

CALENTAMIENTO

5 minutos paso suave

TRABAJO CENTRAL

1 minuto duro, si sales a correr, este minuto debe ser a la mayor velocidad que puedas, no es trotar es correr con todo. si lo haces en máquinas como elíptica debes aumentar la resistencia y hacer ese minuto tambien a la máxima velocidad.

1 minuto suave, puedes hasta quedarte quieto si quedaste muy cansado del minuto anterior.


Estas repeticiones se hacen 25 veces, o sea, 25 minutos duros seguidos de 25 minutos suaves, en total 50 minutos.


ENFRIAMIENTO

Después de este entrenamiento tan duro 5 minutos caminando estan bien.


Se que en el dīa de hoy me van a odiar mientras realizan el ejercicio pero no se vayan a detener ni a descansar más de 1 minuto, les aseguro que verán los resultados.

un abrazo


@ricardo_tri

miércoles, 5 de septiembre de 2012

SEMANA 4 DIA 2

Despues de realizar las series de sentadillas es muy probable que tengamos dolor de piernas, sobretodo en los gemelos y en los isquiotibiales que estan en la parte posterior del muslo, esto es normal y a medida que entrenes va a ser menor ese dolor ya que tus músculos eliminan mas rápido el ácido láctico.

El día de hoy vamos a continuar con entrenamiento duro, asi que animo y no abandonen.

CALENTAMIENTO

5 minutos suaves

TRABAJO CENTRAL

50 Minutos de paso continuo pero fuerte, es decir si al principio salimos a caminar hoy ya tenemos que estar trotando todo el tiempo, si haciamos elíptica suave, pues vamos a hacer paso duro, lo mismo en bici o cualquier deporte, todo al máximo que aguantemos pero ni debemos disminuir el paso en ningún momento.

ENFRIAMIENTO

5 Minutos suave


En este punto del entrenamiento ya están en capacidad de inscribirse a una carrera 10K, se animan?????


Un abrazo

@ricardo_tri


martes, 4 de septiembre de 2012

SEMANA 4 DÍA 1

Entramos a la última semana en que voy a publicar los ejercicios a diario, ya con 4 semanas cada uno de ustedes debe esta e capacidad de estructurar su propia rutina de ejercicios, aunque no publique pues voy a estar muy pendiente de todas sus preguntas aquí y en mi cuenta de twitter.

Esta nueva semana la vamos a iniciar con algo nuevo también, hoy vamos a hacer series de sentadillas, estas nos ayudan a tonificar los músculos de las piernas y los glúteos, eliminan la celulitis y dan capacidad cardiovascular,

CALENTAMIENTO

5 minutos paso suave

TRABAJO CENTRAL

Como les dije vamos a hacer sentadillas, les dejo videos de como hacerlos, vamos a hacer de este 4 series de 15
http://www.youtube.com/watch?v=6YPggJ4UEAY

el siguiente también vamos a hacer 4 series de 15, no es necesario que lo hagamos con pesas, puede ser un palo o bastón.

también 4 de 15 del siguiente

http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=hlAU9-phVts

Cada serie hacemos uno del primero uno del segundo y uno del tercero y volvemos hasta completar las 4 series

ENFRIAMIENTO

5 Minutos de caminata suave

Como ven este es un cambio de ejercicio pero es muy bueno para tonificar las piernas ya que estamos bajando peso

un abrazo

@ricardo_tri

lunes, 3 de septiembre de 2012

SEMANA 3 DIA 6

Bueno tenemos nuestro día de cambio de deporte, sería bueno que intentarán lago que nunca han hecho, hoy les tengo una opción muy buena. El squash, es un deporte que nos exige muchísimo en cuanto a resistencia física pero también en concentración, reflejos y agilidad, si nunca lo has practicado no le tengas miedo, veras que no lo haces como un profesional pero si pasas buenos momentos y es mucho más fácil que el tenis de campo,

Otra buena opción es la natación, pero no es para que vayas a la piscina a charlar sino a intentar atravesar la mayor cantidad de veces de un lado al otro, asi no sepas nadar o no tengas buen estilo este siempre será el mejor deporte, ahhh y hacer ejercicios de piernas en la piscina es un excelente ejercicio para la celulitis y los conejos.

En fin día para que hagan mínimo una hora del ejercicio que mas les guste, como siempre pueden ser clases grupales o ejercicios individuales. No se les olvide que el día 7 es de descanso.

DIOS LES BENDIGA

@ricardo_tri
SEMANA 3 DIA 5

Hoy tenemos día de fondo así que vamos con animo, este trabajo nos ayuda muchísimo en cuanto a quema de calorías y mejor cardiovascular, no se les olvide que a esta altura del entrenamiento ya debemos tener mucho mejor nuestro corazón y nuestros pulmones así que el paso debe ser mucho más fuerte al de las veces anteriores.

Antes de dejarles el entrenamiento quiero hablar de dos cosas:

El cigarrillo es uno de los peores venenos que podemos meterle a nuestro cuerpo, todo trabajo físico se puede perder por el solo hecho de fumarnos un cigarrillo, uno solo nos hace perder el trabajo de toda la semana en nuestros pulmones, así que después de tanto esfuerzo creen ustedes que vale la pena?????

Lo segundo, en cuanto les sea posible lleven un control de las pulsaciones en su entrenamiento, esto se realiza con un monitor de frecuencia cardíaca, así seria mucho mas fácil explicarles las zonas de trabajo duro y fuerte. cualquiera que quiera mas información escríbame al twitter.

TRABAJO CENTRAL


Como hoy es trabajo de fondo no vamos a incluir ni calentamiento ni enfriamiento simplemente vamos a hacer 5 minutos al inicio y 5 al final un poco mas suave


90 Minutos de trote o elíptica o bici a un  ritmo fuerte, el más fuerte que aguanten en este momento, pero sabiendo que el trabajo es largo y deben terminarlo, hidratación constante y una fruta suave antes de iniciar son la clave.


Los entrenamientos se realizan todos los días con uno de descanso, en este punto ya sus cuerpos deben estar pidiéndoles el ejercicio así que vamos a levantarnos de la cama y a hacer algo ya que es POR NOSOTROS MISMOS..

un abrazo de Oro

@ricardo_tri